Jak získat energii i bez kofeinu? Vyzkoušejte vitamíny proti únavě

Stručně: Energii bez další kávy nejvíc ovlivňují spánek (dospělí zpravidla 6 až 9 hodin), dostatek tekutin, pestrá strava, pohyb a kontakt s lidmi. Doplnit vitamíny a minerály může pomoci, pokud jídelníček nestačí: hořčík, vitamíny B6, B12, C nebo železo přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání. Pokud jste unavení několik týdnů bez zjevné příčiny, nechte si vyšetřit krev.

Cítíte se unaveně a další šálek kávy vám už přijde „trochu příliš“? Nedostatek sil a energie se dá často zvládnout i bez toho, abyste každou chvíli okupovali kávovar. Stačí zapojit několik jednoduchých pomocníků: dostatek spánku, pití, vyváženou stravu, v případě potřeby doplnění vitamínů a minerálů a obyčejný kontakt s přáteli. V tomto článku najdete konkrétní kroky, malou tabulku nejčastějších příčin únavy a také signály, kdy už samotná změna návyků nestačí.

Klíčová fakta

• Britská zdravotní služba NHS uvádí, že běžnými příčinami únavy jsou nedostatek spánku, nezdravý životní styl (strava a málo pohybu), stres a životní zátěž nebo některá onemocnění.
• Dospělým NHS doporučuje usilovat o 6 až 9 hodin spánku a chodit spát v podobných časech.
• Příznakem nedostatku tekutin je i pocit únavy (NHS). Dobrým vodítkem je světle žlutá moč.
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za bezpečný příjem kofeinu u zdravých dospělých do 400 mg denně, rozloženě během dne. Kofein může zkracovat a narušovat spánek, zejména když ho pijete před spaním.
• Hořčík pomáhá přeměňovat jídlo na energii (NHS). Z doplňků stravy by měl být jeho příjem nejvýše 250 mg denně.
• Únava, která trvá několik týdnů bez jasné příčiny, je důvod k návštěvě lékaře (NHS).

Dobře se vyspěte, ale neodkládejte buzení

Pro dostatek energie je důležité spát tolik, kolik vaše tělo potřebuje. NHS u dospělých uvádí rozmezí 6 až 9 hodin, přičemž potřeba je individuální. Důležitější než přesný počet hodin je pravidelnost: snažte se chodit spát a vstávat v podobných časech i o víkendu.

Co je také důležité vědět? Budík rozhodně neposouvejte o další minuty, které můžete strávit v posteli. Klíčem k probuzení, aniž byste celé dopoledne zívali, je vypnutí budíku hned poté, co zazvoní. Pokud je to pro vás těžko splnitelná mise, postavte budík nebo mobil dál od postele, abyste museli vstát kvůli jeho vypnutí.

Co vám může večer usnadnit:

• několik hodin před spaním se nenajídejte, nepijte kofein ani nesportujte naplno,
• poslední hodinu před spaním odložte mobil a obrazovky,
• spěte v klidné, tmavé a přiměřeně chladné ložnici,
• večer si dopřejte něco uklidňujícího, třeba knihu, hudbu nebo podcast,
• nepijte příliš alkoholu a nekuřte.

Pokud navíc hlasitě chrápete, v noci se budíte s lapáním po dechu nebo vám partner říká, že se vám při spánku zastavuje dech, může jít o spánkovou apnoe. Přes den pak bývá člověk velmi unavený a špatně se soustředí. Tyto potíže patří k lékaři, ne do domácích úprav.

Hydratujte organismus

Jaká látka podpoří vaši pozornost při náročných činnostech? Ne, není to ani káva, ani energetický nápoj. Je to obyčejná voda. Pokud je ve vašem těle nedostatek tekutin, jedním z prvních příznaků může být právě únava, k níž se přidává žízeň, bolest hlavy, točení hlavy, sucho v ústech nebo tmavě žlutá moč (NHS).

Dostatek vody není složité hlídat. NHS uvádí orientační příjem 6 až 8 sklenic tekutin denně a doporučuje pít tak, aby moč byla světle žlutá. Více potřebujete v horku, při delší fyzické námaze, při nemoci, v těhotenství a při kojení. Do příjmu se počítá voda, čaj, káva i nízkotučné mléko. Čisté vody by ale měla být většina.

Proto dalším krokem, který můžete udělat pro vyšší energii, je nalít si sklenici čisté vody. Nebo raději dvě. Vyzkoušejte si u pracovního stolu láhev na viditelném místě, nebo vodu ochuťte plátkem citronu či limetky. Pokud vám voda nechutná, může pomoci i perlivá voda. Slazených nápojů a džusů pijte méně, obsahují hodně cukru.

Kofein: kolik je akorát

Kofein není nepřítel. Kafe a čaj patří do pitného režimu a EFSA považuje příjem do 400 mg kofeinu denně u zdravých dospělých za bezpečný. Pozor ale na tři věci:

1. Citlivost je individuální. Někdo vydrží tři kávy a spí dobře, jinému stačí jedna odpoledne a usíná hodiny. NHS doporučuje pít kofein s mírou a sledovat obsah u nápojů, které jsou na něj bohaté (energetické nápoje).
2. Čas. EFSA uvádí, že kofein může zkracovat a narušovat spánek, zvlášť když ho pijete krátce před ulehnutím. Pokud špatně spíte, zkuste kávu přesunout na dopoledne.
3. Spirála. Špatný spánek vede k únavě, únava k další kávě a večer se vše opakuje.

Těhotné ženy mají limit přísnější: NHS doporučuje nepřekračovat 200 mg kofeinu denně.

Vitamíny a minerály při únavě

Na nedostatek vitamínů a minerálů může tělo reagovat různými způsoby, včetně únavy. Nejčastěji se mluví o železe, vitamínu D, hořčíku a vitamínech skupiny B. Ve zdravé populaci ale většinu potřebných látek pokrývá pestrá a vyvážená strava. Doplněk stravy je rozumný, když se pestře jíst nedaří, nebo když to doporučí lékař na základě výsledků.

Vitamín D

Vitamín D si tělo tvoří působením slunečního záření na kůži. Od října do začátku března to u nás ale nestačí. NHS proto doporučuje zvážit v podzimních a zimních měsících denní doplněk s vitamínem D (10 mikrogramů denně), a to ještě celoročně u lidí v riziku nedostatku. Vitamín D najdete i v mastných rybách (losos, sardinky, makrela), vaječných žloutcích a některých obohacených potravinách. Podle schváleného tvrzení přispívá vitamín D k udržení normální funkce svalů a normálního stavu kostí.

Hořčík

Hořčík pomáhá přeměňovat jídlo, které jíme, na energii (NHS). Zdravý dospělý jej potřebuje zhruba 300 mg denně (muži) a 270 mg denně (ženy). Dobrým zdrojem je špenát, ořechy, celozrnné pečivo, banány nebo hořká čokoláda. Přidejte do jídelníčku hrst mandlí nebo kešu, avokádo, celozrnné výrobky, zejména obiloviny z otrub, a také více ryb. Schválené tvrzení říká, že hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Pozor na vyšší dávky. NHS uvádí, že dávky nad 400 mg mohou způsobit průjem, a EFSA stanovila horní hranici pro hořčík z doplňků na 250 mg denně. Pokud berete jiné doplňky nebo lék, počítejte s hořčíkem ve všech.

Vitamíny skupiny B, vitamín C a železo

Pro únavu jsou schválena zdravotní tvrzení u několika látek. Vitamíny B2 (riboflavin), B6, B12, niacin, kyselina pantotenová, vitamín C, hořčík a železo přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání. Železo přispívá také k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. Nedostatek železa přitom může vést k chudokrevnosti a ta se projevuje únavou, bledostí, bušením srdce a dušností (NHS). Doplňovat železo bez vyšetření ale nemá smysl: při jeho nadbytku si můžete ublížit a příčina únavy může být úplně jiná.

Co s vitamíny nečekat

Doplněk stravy nenahradí spánek ani pestrou stravu a neléčí únavu. Je to jen pomocník v situaci, kdy vám v jídelníčku něco chybí.

Vaše tělo však potřebuje i látky, o kterých se příliš nemluví, a ty se jedním doplňkem nepokryjí. Zajímají vás další? Přečtěte si, jaké vitamíny jsou pro tělo nejdůležitější:

[ODKAZ pro programátora – ponechat na tomto místě: https://izerex.cz/blog/znate-6-nejdulezitejsich-vitaminu]

Nezapomínejte na sociální kontakt a budování vztahů

Sociální vztahy jsou pro dobré zdraví nesmírně důležité. NHS v tipech pro duševní pohodu uvádí, že kvalitní čas s přáteli nebo rodinou, povídání o svých pocitech a pomoc druhým pomáhají zabránit pocitu osamění a zlepšují duševní pohodu. Pocit osamění a izolace se může odrazit v náladě i v hladině energie, zvláště s přibývajícím věkem.

Pokud se cítíte unaveně a bez nálady, může vám pomoci setkání s přáteli nebo věnování se koníčkům, které vás dostanou mezi lidi. NHS řadí pravidelný pohyb k základním radám při únavě, spolu se zdravou stravou. Není nutné začít maratonem: dvacet minut chůze denně je lepší než nic.

Tabulka: příčina únavy, na co si všímat, co dělat

Příčina	Typické doprovodné příznaky	Co dělat
Málo spánku, nepravidelný režim	ospalost přes den, špatné soustředění	pravidelný čas ulehnutí, bez obrazovek před spaním
Nedostatek tekutin	žízeň, bolest hlavy, tmavá moč	pít během dne, hlídat barvu moči
Příliš kofeinu nebo kofein večer	potíže s usínáním, třes, nervozita	omezit, kávu přesunout na dopoledne
Nepestrá strava	únava, jednotvárný jídelníček	pestřejší jídelníček, případně doplněk
Chudokrevnost (nedostatek železa)	bledost, bušení srdce, dušnost	lékař, krevní test
Spánková apnoe	chrápání, zástavy dechu, ranní bolest hlavy	lékař, vyšetření spánku
Stres, deprese	smutek, nezájem, změny chuti k jídlu	mluvit s blízkými, lékař, psycholog
Štítná žláza, cukrovka	silná žízeň, hubnutí nebo nervozita	lékař, krevní test

Kdy k lékaři

Únava je běžná a obvykle přejde. Pokud ale nemá jasnou příčinu a nelepší se, může jít o příznak onemocnění.

Volejte 155 nebo 112, pokud:

• se k únavě náhle přidá bolest na hrudi, dušnost nebo mdloby,
• máte myšlenky na sebepoškození nebo sebevraždu, nebo jste v akutní krizi (volejte i 116 123).

Ještě ten den kontaktujte lékaře nebo pohotovost, pokud:

• jste výrazně unavení společně se zvracením, vysokou horečkou nebo silnými závratěmi,
• máte známky těžké dehydratace: velmi tmavou moč nebo téměř žádnou, silnou závrať po postavení, rychlý tep.

Objednejte se k praktickému lékaři, pokud:

• jste unavení několik týdnů a nevíte proč,
• únava ovlivňuje vaše běžné činnosti,
• k ní přibývá úbytek hmotnosti, změny nálady nebo vám blízcí říkají, že při spánku chrápete a lapáte po dechu,
• jste unavení a bledí, s bušením srdce nebo dušností.

Lékař obvykle doporučí krevní testy, například na chudokrevnost, cukrovku nebo poruchu štítné žlázy. Pokud potřebujete s někým mluvit o psychické tísni, volejte nepřetržitě Linku první psychické pomoci 116 123.

Zerex Daily Complex

Pokud chcete jídelníček doplnit, Zerex Daily Complex je výživový doplněk – multivitamín s minerály. Ve dvou kapslích (denní dávka) obsahuje například hořčík (150 mg), vitamín C, vitamín D (20 µg), vitamíny B1, B2, B6, B12, niacin, kyselinu pantotenovou, železo (7 mg), zinek, selen a chrom. Hořčík, vitamíny C, B2, B6, B12, niacin, kyselina pantotenová a železo přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitamín D přispívá k normální funkci svalů. Dávkování je 1 kapsle dvakrát denně zapitá tekutinou. Nenahrazuje pestrou stravu ani spánek. Pokud užíváte i jiné doplňky s vitamínem D, hořčíkem nebo železem, nebo máte onemocnění, při kterém je nutné hlídat železo, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.

Zobrazit Zerex Daily Complex

Často kladené otázky

Jak získat energii bez kofeinu?

Nejvíc pomáhají pravidelný spánek (zpravidla 6 až 9 hodin), dostatek tekutin, pestrá strava, pohyb a kontakt s lidmi. Při nedostatku některých látek v jídelníčku může pomoci i vhodný doplněk.

Jaké vitamíny přispívají ke snížení únavy?

Schválená tvrzení pro snížení míry únavy a vyčerpání mají hořčík, železo, vitamíny B2, B6, B12, C, niacin a kyselina pantotenová. Doplněk stravy je pomocník, ne náhrada stravy a spánku.

Kolik kávy denně je bezpečné?

EFSA považuje za bezpečný příjem kofeinu u zdravých dospělých do 400 mg denně, rozloženě během dne. Citlivost je individuální a těhotné ženy mají limit 200 mg denně.

Pomáhá voda proti únavě?

Únava může být příznakem nedostatku tekutin, takže pokud pijete málo, doplnění vody obvykle pomůže. Nedostatek tekutin ale není jedinou příčinou únavy.

Kolik hořčíku z doplňků je bezpečné?

EFSA stanovila horní hranici hořčíku z doplňků na 250 mg denně. Vyšší dávky mohou způsobit průjem. Počítejte s hořčíkem ze všech doplňků.

Proč jsem pořád unavená, i když spím dost?

Příčinou může být chudokrevnost, porucha štítné žlázy, cukrovka, spánková apnoe nebo stres či deprese. Pokud únava trvá několik týdnů, nechte si udělat krevní testy u praktického lékaře.

Jak dlouho trvá, než se projeví změna návyků?

Přesný čas nelze slíbit, záleží na tom, co únavu způsobuje. Změnu návyků zkuste dodržet aspoň několik týdnů. Pokud se únava nelepší, nečekejte a objednejte se k lékaři. Doplňky stravy nejsou rychlé řešení a nenahrazují změnu životního stylu.

Zdroje

• NHS: Tiredness and fatigue – https://www.nhs.uk/conditions/tiredness-and-fatigue/
• NHS: Dehydration – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
• NHS: Water, drinks and hydration – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
• NHS: Vitamin D – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
• NHS: Vitamins and minerals – others (magnesium) – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
• NHS: Sleep apnoea – https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/
• NHS Every Mind Matters: Top tips to improve your mental wellbeing – https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/top-tips-to-improve-your-mental-wellbeing/
• EFSA: Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
• Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o povolených zdravotních tvrzeních – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

Článek má informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské vyšetření. Výživové doplňky nejsou určeny k léčbě onemocnění a nenahrazují pestrou a vyváženou stravu. Aktualizováno 24. 10. 2026.