Hořčík: Vliv na spánek, projevy jeho nedostatku a zdroje

"Žádné křeče, klidný spánek – od hořčíku milý dárek."

Hořčík neboli magnesium, chemická značka Mg, je lehký, středně tvrdý stříbrolesklý kov významný pro průmysl.  Avšak mnohem významnější, životně důležité funkce zastává v lidském těle, v němž má mimo jiné na starosti:

• Udržovat správnou činnost svalů a nervů,
• Uvolňovat energii z glukózy,
• Podporovat zdravou stavbu kostí a zubů,
• Zachovávat oběhový systém v kondici,
• Zajišťovat fungující metabolismus.

A samozřejmě mnohé další. Podílí se totiž na více než 300 tělesných procesech včetně zmirňování depresí či prevenci proti infarktu.

Hořčík nad zlato aneb co se děje, vykazuje-li hořčík nedostatek?

Děje se toho hodně. Zpočátku nenápadně, takřka bezpříznakově, ale oběť nedostatku hořčíku s ubíhajícím časem stále více cítí, že něco není v pořádku:

• Citlivě reaguje na změny počasí,
• Nadměrně se potí i bez zjevného důvodu,
• Vytáčí okolí podrážděností a náladovostí,
• Trpí nespavostí a špatným usínáním,
• Pociťuje mravenčení v končetinách,
• Pronásleduje ji zvýšená kazivost zubů.

Pokud vám tyto symptomy připadají více než povědomé, nastal nejvyšší čas ověřit stav těla lékařem dřív, než se život otravující příznaky promění v příznaky vážného onemocnění. Věřte, nejste v tom sami. Průzkumy poukazují na nedostatek hořčíku až u třetiny populace. Jde o téměř alarmující stav.

V současné době představuje denní potřebu dospělého jedince dávka hořčíku ve výši

• 420 mg středně těžce pracující muž, zatímco skutečný příjem odpovídá asi 75% denní potřeby,
• 320 mg žena, zatímco skutečný příjem činí nepatrně přes 70% denní potřeby.

Samozřejmě v závislosti na dalších faktorech, jakými jsou například zdravotní stav, fyzická námaha, stres, braní léků apod.

Nedostatek hořčíku nejen v těle má své důvody

Výskyt hořčíku není vůbec vzácný, tvoří asi 2% zemské kůry a v pomyslné hitparádě prvků zaujímá 6. místo. O nedostatku se tedy nedá hovořit. Protože hořčík patří mezi látky přijímané pouze stravou, tak vysvětlení nám podá hořčík v potravinách a způsob stravování.

Podíl hořčíku v potravinách, primárně rostlinného původu, klesá se zvyšující se intenzifikací zemědělské výroby. Způsob hnojení vyčerpává hořčík z půdy, navíc je z ní vyplavován kyselými dešti. Jinými slovy, aniž by člověk změnil stravování, přijímá méně hořčíku.

Způsob stravování prošel v posledních 100 letech významnými změnami. Za snižováním příjmu hořčíku stojí mimo jiné potraviny omezující jeho vstřebávání ve střevech. K viníkům mimo jiné patří:

• Potraviny s vysokým obsahem vápníku, fosfátu a zinku. Například tavené sýry, průmyslově vyráběné potraviny nebo sladkosti.
• Nedostatek vitamínů B1, B2, B6.
• Nadměrný příjem tuků a sacharidů.
• Přemíra kofeinu, alkoholu i jiných návykových látek.
• Stres mimo jiné zvyšuje spotřebu hořčíku a tím i potřebu denního příjmu,
• Absorpce hořčíku je omezována více než 200 běžně užívanými léky.

Vůbec nejde o absolutní vyřazení rizikových potravin z jídelníčku, pouze o omezení konzumace na přijatelnou míru.

Hořčík v potravinách – které si vybrat?

Jednoznačně nejvhodnějším a nejméně problémovým dodavatelem hořčíku do lidského organismu jsou minerální vody s vyšším obsahem tohoto minerálu. Jejich zařazení do pitného režimu prospívá dětem i dospělým. Zejména mají-li sklony k deficitu draslíku a vůbec všem se symptomy nedostatku hořčíku, i když nejen jim.

Přidejte potraviny obsahující nadprůměrné množství hořčíku ke svým oblíbeným a budete se cítit lépe:

• Dýňová semínka. Jen 30 g obsahuje téměř 40% denní dávky hořčíku.
• Špenát stejně jako většina tmavé zelené zeleniny je na hořčík bohatý. Šálek vařeného špenátu pokryje 20% denní potřeby hořčíku.
• Mandle – jedna hrst mandlí pokryje 20% denní potřeby. Nejde jen o mandle, ale také o ostatní druhy ořechů.
• Hořká čokoláda potěší především mlsouny. Jeden čtvereček čokolády s obsahem 70 – 85 % kakaa pokryje téměř čtvrtinu doporučené denní dávky.
• Banány jsou více známy pro vysoký obsah draslíku, nicméně jeden středně velký banán představuje necelou desetinu denní potřeby.
• Ovesné vločky, konkrétně čtvrtina šálku vařených, odpovídá 17 % denní potřeby.

Top desítku pomyslného žebříčku můžeme doplnit avokádem, černými fazolemi, tofu a quinoa (merlík čilský – jihoamerická obilnina). Tyto potraviny kromě hořčíku obsahují také významné podíly dalších vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších látek významných pro naše fungování. Celkově pak

• pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu i cukru v krvi,
• podporují zdraví kostí, srdce i očí,
• prospívají vlasů a pokožce,
• příznivě působí na trávicí systém a metabolismus,
• pomáhají imunitnímu i oběhovému systému včetně srdeční činnosti.

Hořčík v potravinových doplňcích

Potravinové doplňky – spása i metla lidstva současně. Životní styl a způsob stravování vede k nedostatečnému příjmu látek důležitých pro zdraví. Zdravou a vyváženou stravu nahrazujeme potravinovými doplňky, vynikajícími sluhy, ale špatnými pány.

Produkt Zerex Magnesium+B6 mají v oblibě lidé permanentně bojující s vyčerpáním a únavou. Kombinace účinných forem hořčíku s vitamínem B6

• podporuje přirozenou tělesnou a duševní energii,
• přispívá správnému fungování nervové soustavy a psychiky.

Přeženeme-li to, pak může způsobit hořčík předávkování, i když k němu nedochází příliš často. Obvyklými doprovodnými znaky jsou nechutenství, zvracení, svalová slabost a únava. Negativně ovlivňuje též činnost srdce. Snadněji se předávkují lidé s chronickým selháváním ledvin způsobujícím zhoršené vylučování hořčíku z těla.

Předávkování hořčíkem zdravé tělo snadno odstraní snížením jeho příjmu. V případě souvislosti s ledvinami bývá nutné sáhnout k dialýze.

Spánek - základní kámen pevného zdraví

Význam spánku je neoddiskutovatelný nejen pro regeneraci duševních a fyzických sil, ale také pro celou řadu dalších procesů jako paměť, koncentrace, učení, myšlení, metabolismus a imunitu nevyjímaje. Navzdory tomu dobu spánku průběžně zkracujeme:

• V roce 1960 jsme v průměru spali 8 – 8,9 hodin denně,
• V roce 2000 doba spánku poklesla na 6,9 – 7 hodin denně.

Není divu, připočteme-li překotný způsob života ve stresu, že třetina populace včetně dětí trpí nespavostí a 5-10% dokonce chronickou nespavosti. Důsledky vůbec nejsou vábné a mohou být i fatální:

• únava přes den přerůstá až do ospalosti – mimo jiné odtud pramení podřimování na schůzích a jednáních,
• poruchy koncentrace a paměti – nebezpečné zejména za volantem,
• zvýšená úrazovost nejen při sportování,
• změny nálady a podrážděnost, přesně to na vás zbožňuje okolí,
• snížená motivace s lehkostí ohrozí vaši kariéru i osobní život,
• bolesti hlavy, žaludku, střevní potíže třešnička na dortu chybějícího spánku.

Nespavost má mnoho příčin od patologických až po psychiatrické. V řadě případů ji nelze zvládnout svépomocí, nezbytná je odborná lékařská pomoc. Nicméně pro kvalitní spánek, po němž se budeme cítit jako znovu zrození, můžeme mnohé udělat i sami pro sebe. Především stojí-li za probdělými nocemi nedostatek hořčíku.

A zase ten hořčík

Ač je to k nevíře, hořčík spánek ovlivňuje víc, než si myslíme. Především některé projevy jeho nedostatku jako bolesti hlavy, stavy úzkosti, křeče a samozřejmě stres s depresemi. Proto bývá doporučováno podat hořčík před spánkem. Uvolní svaly a dá prostor ospalosti.

V zásadě máme dvě možnosti. Před ulehnutím sníst nezatěžující potravinu s vysokým obsahem hořčíku, například banán. Alternativu představuje doplněk stravy například již zmíněný Zerex Magnesium + B6.

Hořčík před spánkem uvolní napětí nashromážděné v průběhu náročného dne, pomůže od stresu a zklidní tělo i mysl. Ideální stav pro pohodové usínání a pevný, ničím nerušený spánek.

Jakou roli hraje vitamin D v boji proti virům? Velkou. Přečtěte si následující článek a přesvědčte se sami: